Marathon, plans, fractionné, bien s'alimenter

Différents plans de marathon selon l'objectif souhaité avec des variantes sur 8, 10 ou 12 semaines.

Plan 3h45

Plan 3h30

Plan 3h15

Quelques indications pour la séance de fractionné  :

Toujours s'échauffer 20 à 25' avant chaque séance de fractionné, et terminer par 10' de footing en récupération.

Ne pas essayer d'aller plus vite que les allures demandées !

Penser à toujours être parfaitement hydraté !

 

Comment bien s'alimenter pour un MARATHON ?

Durée et intensité :

Les muscles utilisent presque entièrement les réserves de sucres des muscles.

Une alimentation adoptée les jours précédents, la stratégie de course et le ravitaillement ingéré, permettent de gérer le tarissement de cette source d'énergie.

La réussite, sur cette distance, passe par un stockage maximal lors des jours précédents.

Le taux de sucre sanguin doit aussi être maintenu :

Veiller à l'apport de glucides la veille au soir, le matin, mais surtout durant l'effort.

Par ailleurs, il faut boire régulièrement :

Les pertes hydriques peuvent représenter plus de 2% du poids corporel, et occasionner des défaillances, des troubles digestifs, une moins bonne récupération et une chute notable des performances.

Enfin, pour réduire le risque des troubles digestifs, bannissez certains aliments au cours des dernières 48heures (et notamment au dernier repas).

Entre chaque séance, adoptez une alimentation équilibrée.

• L'accumulation de contacts des pieds sur le sol endommage certaines fibres musculaires. Pour compenser, il faut des protéines pour assurer leur remplacement : 150g de volaille, de poisson, de viande maigre, ou de foie, une portion moindre (80 à 100g le midi). N'oubliez pas les 3 laitages par jour, apport minimal indispensable : un apport protéique accru augmente les besoins en calcium.

• Avant un marathon, augmentez l'apport de glucides par la collation, de préférence 2h avant l'entraînement et/ou juste après (même peu avant un repas) : un laitage, céréales ou une barre de céréales, ou biscuits diététiques ou pain d'épice, et fruits ou jus de fruit.

• Les féculents (riz, pâtes, semoule, légumes secs, pommes de terre, etc. ...) forment la base d'un des deux principaux repas. L'autre comprend plutôt des légumes verts. En entraînement intensif, une seconde portion quotidienne (plus petite) de féculents pourra être consommée.

• Evitez si possible les aliments gras, les graisses cuites, les fritures, les légumes à goût fort (navet, oignon, choux...) avant une séance difficile et rapide, de manière à faciliter un bon confort digestif.

• Soignez l'apport de graisses, en privilégiant celles qui sont utiles et en consommant au moins 2 cuillerées à soupe d'huile par jour, de préférence celles d'olive et de colza : leurs acides essentiels permettent la mobilisation des graisses de réserve, l'entretien des cartilages et une bonne immunité.

Avant l'effort

• Les féculents forment la base des 2 principaux repas. Les portions sont accrues pour former les stocks musculaires. Pour les petits appétits, complétez les repas avec une boisson énergétique aux polymères (endurance), dont vous avalerez 1/2 à 3/4 de litre par jour.

• La taille du petit déjeuner (plus de pain et de céréales) et de collation (plus de biscuits, de pain d'épice ou de céréales) sont augmentées. Attention : réduisez l'ingestion de fruits (sauf les bananes).

• Pour prévenir les troubles digestifs à l'effort, les marathoniens les plus sensibles peuvent exclure, lors des dernières 48 heures, certaines denrées : végétaux crus, légumes verts cuits, sauf courgette épépinée, fonds d'artichauts, betteraves rouges, champignons cuits, céréales complètes, légumes secs, fruits secs et fruits frais, fromages fermentés, pain complet, pain frais, lait, graisses cuites. Selon les cas, la liste sera plus ou moins sévère.

Le jour J

Respectez un délai de 3 heures entre la fin du dernier repas et le départ :

• Pour prévenir le manque d'énergie, associé à un mauvais "timing" de la prise de ce repas qui occasionne une fatigue cérébrale.

• Pour limiter les problèmes digestifs liés à l'onde de choc.

• Pour un confort digestif optimal, on pourra proposer le dernier repas suivant :

• Pour un départ matinal : un petit déjeuner facile à assimiler, riche en glucides et pauvre en graisse :

*jus de fruit - bol de céréales et yaourt ou lait demi écrémé, ou gâteau de riz - pain ou biscottes - miel ou compote ou confiture. *aliment équilibré.

• s'il a lieu l'après-midi :

*riz ou pâtes ou semoule ou pommes de terre - jambon ou dinde - laitage (yaourt de préférence).

• En attente, jusqu'à l'échauffement, prévoir une boisson au fructose, qui évite les baisses de vigilance.

Dès qu'on s'échauffe, passer à une boisson énergétique, avec une prise de 200 à 250 ml 10 mn avant le départ.

Pendant l'effort

Le corps a besoin d'eau. Certains marathoniens peuvent ainsi perdre plus de 2 litres de sueur en 1 heure.

Il lui faut aussi du sucre pour l'énergie.